Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono ancora  molto popolari. Alcuni sostengono che i BCAA diano molti benefici tra cui:

  • migliore sintesi proteica muscolare
  • riduzione della degradazione proteica muscolare 
  • protezione del sistema immunitario
  • aumento dell’ossidazione dei grassi 
  • riduzione del dolore muscolare

Probabilmente il principale obiettivo di chi usa i BCAA è la crescita muscolare in corso di allenamento contro resistenza (cioè con i pesi).

E’ bene che tu sappia che si ottiene ipertrofia solo se il bilancio proteico è positivo. In altre parole, produci più proteine ​​di quelle che distruggi!

I  BCAA sono tre aminoacidi essenziali (cioè che il corpo non riesce a produrre):  leucina, isoleucina e valina. Essi non solo rappresentano i mattoni per la sintesi proteica muscolare, ma agiscono anche come segnale di stimolo  delle vie molecolari implicate nell’anabolismo muscolare. 

Vi sono studi su colture cellulari e negli animali  che evidenziano che i BCAA sono efficaci per la stimolazione della sintesi proteica muscolare e per l’inibizione della degradazione muscolare. Tuttavia, nell’uomo (specie se giovane ed in buone condizioni di salute) i risultati sull’efficacia dei BCAA appaiono modesti e poco convincenti. 

Quanto è dunque efficace la supplementazione di BCAA a fini ipertrofici?

Poco, secondo la letteratura scientifica. 

Il problema degli integratori di soli BCAA è che sono carenti di tutti gli altri mattoni (cioè dei rimanenti aminoacidi essenziali) necessari per la massima sintesi muscolare. Infatti, l’ingestione solo di BCAA  fornisce uno stimolo proteico pari a circa la metà di quello che si ha con l’ingestione di proteine ​​del siero del latte, che hanno tutti gli aminoacidi essenziali.

E se volessimo alleviare il danno muscolare?

Probabilmente l’utilizzo di integratori di BCAA avrebbe un impatto modesto sulla riduzione dell’indolenzimento muscolare.

In conclusione,  in base alle prove scientifiche disponibili la migliore raccomandazione nutrizionale per ottimizzare gli adattamenti all’allenamento, tra cui l’ipertrofia muscolare ed il  metabolismo ossidativo, non è di ricorrere all’integrazione di BCAA ma di mangiare ai pasti quantità sufficienti di proteine ​​di alta qualità (che naturalmente contengono anche i BCAA).

 

Bibliografia

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.