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Massa muscolare: miti e certezze nutrizionali

2015-06-20T16:39:54+02:00

Chi fa esercizio fisico e si vuole mantenere in forma spesso mangia troppo poco, oppure aumental’apporto di proteine a discapito dei carboidrati, pensando che questo lo aiuterà a dimagrire e a far crescere i muscoli. In entrambi i casi l’effetto è una riduzione della prestazione atletica e una maggior difficoltà a recuperare dopo l’allenamento. Queste scelte alimentari sono radicate soprattutto nel mondo del fitness, perché ai giorni nostri siamo ancora offuscati da teorie che creano confusione e che ben poco hanno a che fare con la scienza. Cosa conta, dunque, per farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi? Soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Banale? Solo all’apparenza! Che cosa si intende per fabbisogno nutrizionale? Vuol dire seguire un’alimentazione che soddisfi i livelli di assunzione raccomandata, sia di energia che di nutrienti. Per il nostro organismo tutto costa energia. Alcune operazioni metaboliche richiedono energia per avvenire, altre, invece, ci fanno guadagnare energiacon il loro stesso [...]

Massa muscolare: miti e certezze nutrizionali2015-06-20T16:39:54+02:00

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA NUTRIZIONE

2015-04-27T11:31:48+02:00

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia eccessi che carenze nutrizionali (entrambi dannosi). I nutrienti sono dei composti chimici contenuti negli alimenti, che vengono assorbiti e utilizzati dal nostro organismo. Alcuni di essi sono definiti non essenziali in quanto l'organismo può sintetizzarli dagli altri composti, sebbene possano essere ricavati anche dalla dieta. Altri, invece, sono indispensabili perché non possono essere sintetizzati e quindi devono essere assunti con la dieta. I nutrienti essenziali comprendono le vitamine, i minerali, alcuni aminoacidi e alcuni acidi grassi (omega-6 e omega-3). Le carenze nutrizionali a cui la maggior parte della popolazione è esposta quotidianamente a causa dell'alimentazione squilibrata potrebbero non essere così rilevanti da creare sintomi clinici immediati, ma nel lungo tempo possono portare ad un incrementato rischio di malattie associate all'invecchiamento. Ad [...]

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UNA CALORIA È UNA CALORIA?

2015-04-20T10:48:32+02:00

Quotidianamente il nutrizionista affronta la necessità di bilanciare l'apporto energetico e nutrizionale con le esigenze metaboliche del paziente. Nel caso della classica dieta ipocalorica si punta a ridurre l'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in kilocalorie, o kcal, spesso definite semplicemente calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del singolo individuo. Come mai però le persone rispondono in maniera diversa a tale approccio ipocalorico? Le motivazioni sono varie. Di certo, oltre alle calorie mangiamo le molecole contenute negli alimenti. Non siamo dunque delle macchine termiche, ma dei sistemi biologici complessi che utilizzano energia chimica per vivere. Ciascuno di noi reagisce in maniera diversa allo stesso cibo. Eppure il dibattito infinito è se le calorie contano e se una caloria è una caloria. La caloria è una misura del calore. In fisica, essa è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare di un grado Celsius la temperatura [...]

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ACQUA: QUANTA BERNE?

2015-04-18T11:29:54+02:00

L'acqua è il principale componente del corpo umano, rappresentando il 50-65% del peso corporeo di un adulto e circa il 75 % del peso corporeo di un neonato. L'acqua è distribuita in tutto il corpo, in due compartimenti principali: quello intracellulare e quello extracellulare. Per l'essere umano l'acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la regolazione della temperatura corporea e per l'eliminazione di sostanze organiche e di minerali. Di fondamentale importanza è anche il suo ruolo svolto nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e utilizzazione dei nutrienti. L'acqua è talmente importante per il nostro organismo che perdite di oltre il 10% sono incompatibili con la vita. Per capire di quanta acqua abbiamo bisogno dobbiamo valutare il bilancio idrico, inteso come l'insieme di processi che consentono di mantenere l'equilibrio tra volumi d'acqua in entrata ed in uscita. Il nostro corpo riesce a produrre acqua grazie ai processi metabolici (l'acqua si forma insieme all'anidride carbonica quando i cibi vengono catabolizzati [...]

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DIMAGRIMENTO: DOVE VA A FINIRE IL GRASSO?

2015-04-15T11:27:22+02:00

Si parla molto di dimagrimento, ma c'è molta confusione sui meccanismi che soggiacciono a questo processo non solo nella popolazione in generale ma anche tra coloro che si occupano di salute (medici, nutrizionisti, dietisti, personal trainer). Molti ritengono che il grasso perduto sia convertito in energia o calore (cosa che viola la legge di conservazione della massa), altri credono che sia escreto nelle feci o addirittura che venga convertito in muscolo. Dove va dunque a finire il grasso quando dimagriamo? Cerchiamo di fare un po' di chiarezza affidandoci alla biochimica. La maggior parte delle sostanze contenute nel nostro organismo sono costituite da composti contenenti carbonio. Gli atomi di carbonio si legano attraverso legami chimici con altri atomi di carbonio e con atomi di altri elementi per costituire grandi molecole di catene di carbonio (composti organici). Specifiche associazioni di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno costituiscono i lipidi (o grassi) e i carboidrati mentre l'aggiunta di azoto e alcuni [...]

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NUTRIZIONE E SPORT: UN CONNUBIO INSCINDIBILE

2015-04-12T11:26:05+02:00

La nutrizione costituisce il fondamento per la prestazione fisica fornendo il carburante per il lavoro biologico e le specie chimiche per l'estrazione e l'utilizzo del potenziale energetico contenuto negli alimenti. Essa, inoltre, fornisce gli elementi essenziali e i costituenti di base per il mantenimento della massa magra, l'ottimizzazione della struttura scheletrica, la riparazione delle cellule esistenti e la sintesi di nuovi tessuti, il mantenimento dell'equilibrio idrosalino e la regolarizzazione di tutti i processi metabolici. Situazioni di assunzione sub-ottimale di nutrienti (tali da non generare manifestazioni cliniche di una malattia) possono comunque essere dannose in quanto alterano le vie biochimiche cellulari e compromettono le funzioni dell'organismo. Già Ippocrate (460-377 a.C.), considerato il padre della medicina, affermava: "Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute". In realtà, la scienza dell'alimentazione applicata all'esercizio fisico e allo sport ha origine fin [...]

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SOIA, CIBO SALUTARE O SPECULAZIONE?

2015-04-10T11:21:46+02:00

Esiste un grande interesse sui cibi a base soia, ed alcuni ne esaltano le proprietà di prevenzione tumorale, ma anche di supporto dei sintomi della menopausa e di riduzione dei rischi cardiovascolari. Ma le cose stanno davvero così? Come al solito, è bene ragionare sulla letteratura scientifica, ponendo cautela nell'interpretare i risultati a causa di fattori confondenti o di interessi commerciali che influenzano gli studi epidemiologici. La soia è un legume da cui si ricavano una varietà di cibi con tecniche di lavorazione diverse: il tofu, il "latte" ed i prodotti fermentati come il miso, il tempeh, lo yogurt e la salsa di soia. Essa è conosciuta per il suo elevato contenuto in isoflavoni, che funzionano come fitoestrogeni, cioè composti vegetali che strutturalmente e/o funzionalmente assomigliano agli estrogeni presenti nel corpo umano. Quest'ultimi sono caratteristici delle donne (ma sono presenti in minore quantità anche negli uomini) e giocano un ruolo predominante nello sviluppo sessuale e nei cicli riproduttivi. [...]

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LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE TERZA)

2015-04-03T11:19:31+02:00

Un ultimo articolo con l'obiettivo di sfatare i miti che purtroppo caratterizzano il mondo dell'alimentazione e della nutrizione umana. Analizziamo altre verità: 1) L'essere umano è onnivoro: Gli esseri umani ed i loro antenati hanno mangiato carne per milioni di anni (1). I nostri corpi sono ben adattati al consumo di carne e siamo perfettamente in grado di utilizzare le sostanze nutritive presenti in essa. Abbiamo uno stomaco con un pH fortemente acido per digerire le proteine. Le cellule parietali della mucosa del fondo e del corpo del nostro stomaco sintetizzano una glicoproteina, detta fattore intrinseco di Castle, essenziale per il corretto assorbimento della vitamina B12 (presente solo nei cibi di origine animale), che avviene nel tratto finale dell'intestino tenue (chiamato ileo). Inoltre, la lunghezza delle diverse parti del nostro apparato digerente sono a metà tra quella tipica degli animali carnivori e di quelli erbivori, cosa che indica che siamo naturalmente "disegnati " per essere onnivori. 2) Non [...]

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LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE SECONDA)

2015-03-28T11:12:21+01:00

Continua il mio approfondimento per cercare di fare luce in un campo dove tutti dicono la propria, a torto o a ragione. Di seguito altre verità che tutti dovrebbero conoscere: 1) I cibi acidificanti non causano osteoporosi: Gli appassionati della dieta "alcalinizzante" affermano che per mantenere costante il pH del sangue il corpo prende minerali alcalini (quali calcio) dalle ossa per tamponare gli acidi derivanti dalle proteine che assumiamo con l'alimentazione. Come al solito viene considerato un solo aspetto ed il problema non viene visto nel suo insieme. In questo caso la funzione dei reni è completamente ignorata; invece essi sono fondamentali per la rimozione degli acidi e la regolazione del pH del corpo. I reni producono ioni bicarbonato che neutralizzano gli acidi nel sangue, un processo vitale che permette al corpo di regolare strettamente il pH sanguigno (1). Anche il nostro sistema respiratorio è coinvolto nel controllo del pH del sangue. Quando gli ioni bicarbonato prodotti dai [...]

LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE SECONDA)2015-03-28T11:12:21+01:00

LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE PRIMA)

2015-03-22T11:02:08+01:00

C'è tanta confusione tra coloro che provano ad approfondire sul web tematiche di nutrizione, poiché questo campo troppo spesso si presta a credenze e ad esperienze personali piuttosto che a fatti. Solo basandoci su prove di evidenza scientifica possiamo essere sicuri di non commettere errori dannosi per la salute. Di seguito le verità che tutti dovrebbero conoscere: 1) La carne non va in putrefazione nel nostro colon: E 'del tutto falso che la carne marcisce nel colon. Questo non senso scientifico è tenuto in vita da coloro che fanno del terrorismo psicologico nei confronti della carne. Un corpo umano sano è ben attrezzato per digerire e assorbire tutti i nutrienti più importanti presenti nelle carni. Le proteine vengono parzialmente digerite nello stomaco grazie all'enzima pepsina; i frammenti che si generano vengono poi ulteriormente scissi nell' intestino per mezzo di potenti enzimi digestivi di origine pancreatica. Quando la digestione avviene correttamente e l'equilibrio batterico intestinale non è alterato, gli [...]

LE VERITÀ SULLA NUTRIZIONE CHE TUTTI DOVREBBERO CONOSCERE (PARTE PRIMA)2015-03-22T11:02:08+01:00