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E’ ormai chiaro che oggi il running in Italia è in grande crescita.  Running che passione!! Moltissimi sono gli uomini e le donne che amano andare a correre, pur tra i mille impegni giornalieri.  D’altra parte, sono ben noti gli effetti che la corsa ha sull’umore e sul dimagrimento.  Se stai leggendo questo articolo potresti essere però uno di quegli atleti che corrono non solo per il piacere di correre, ma anche per ottenere risultati.  E qui il discorso cambia!  Quando prepari una maratona con l’obiettivo di fare il miglior tempo personale, affronti mesi di allenamento intenso, magari dovendo anche gestire il peso, che per il runner rappresenta un problema sia in termini di prestazione che di salute  (ad esempio per le articolazioni).  Se vuoi migliorare la tua performance, non devi seguire diete fai da te perché rischi di commettere 3 errori molto comuni.   Perché fino ad ora hai lasciato al caso l’aspetto nutrizione? Potrebbe essere a [...]

In questo momento  si fa un gran parlare di dieta a basso contenuto di carboidrati (chetogenica e non), tanto è vero che durante le mie relazioni a corsi e a convegni molti mi chiedono cosa ne penso di questo approccio nello sport.  Se sei un atleta, sei certamente invaso, tutti i giorni, da una marea di pareri su questo argomento. Suggerimenti da parte dell’amico, dell’allenatore, di chi ha sentito dire che, cui si sommano internet e i social,  libri commerciali sulle diete, interviste televisive di qualche “guru” dell’alimentazione.  Ti torna? Il punto è che tutte queste notizie spesso non hanno alcun fondamento scientifico e rischiano di compromettere la tua performance e la tua salute.  Prima di addentrarci nell’argomento è necessario tenere a mente un concetto fondamentale…. “Devi iniziare a ragionare su evidenze scientifiche e non per sentito dire”   Sulla base di questo voglio farti notare che le ricerche scientifiche, finora, ci dicono che le diete a basso [...]

Gli atleti che si rivolgono a me non sanno quali sono i motivi per cui non ottengono risultati soddisfacenti,  né quali sono gli errori che stanno commettendo.  Il grande problema nello sport  è che molti continuano a sbagliare con un pericoloso “fai da te” che compromette sia la perfomance che la salute.  Ecco dunque i  3 errori tra i più comuni.  Tre aspetti da migliorare assolutamente se vuoi fare la differenza:   1. Mangiare poco  E’ radicata in molti l’equazione:  mangio poco = dimagrisco  Il problema è ben più complesso!   Devi sapere che ogni volta che tagli le calorie il corpo si adatta, quindi ad un certo punto non perderai più peso.  Quella che è la tua dieta ipocalorica diventa la tua normocalorica.  Questo non sarebbe un grosso problema se tu fossi un soggetto sedentario. D’altra parte la restrizione calorica a tutti i costi è tipica del passaparola e del gossip! Ma tu sei uno/a sportivo/a, giusto? Bene! [...]

Gli integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono ancora  molto popolari. Alcuni sostengono che i BCAA diano molti benefici tra cui: migliore sintesi proteica muscolare riduzione della degradazione proteica muscolare  protezione del sistema immunitario aumento dell’ossidazione dei grassi  riduzione del dolore muscolare Probabilmente il principale obiettivo di chi usa i BCAA è la crescita muscolare in corso di allenamento contro resistenza (cioè con i pesi). E’ bene che tu sappia che si ottiene ipertrofia solo se il bilancio proteico è positivo. In altre parole, produci più proteine ​​di quelle che distruggi! I  BCAA sono tre aminoacidi essenziali (cioè che il corpo non riesce a produrre):  leucina, isoleucina e valina. Essi non solo rappresentano i mattoni per la sintesi proteica muscolare, ma agiscono anche come segnale di stimolo  delle vie molecolari implicate nell’anabolismo muscolare.  Vi sono studi su colture cellulari e negli animali  che evidenziano che i BCAA sono efficaci per la stimolazione della sintesi proteica muscolare e [...]

Se stai leggendo questo articolo, potresti essere uno di quegli atleti che non ha ancora una strategia nutrizionale efficace per  centrare i suoi obiettivi sportivi oppure che non ha mai considerato l’aspetto nutrizione nel contesto della propria preparazione fisica. E’ dunque possibile che tu non abbia ancora una risposta chiara alla domanda: Perché serve la nutrizione agli sportivi?  “Semplice, ora molti ne parlano…..poi io mangio bene più o meno!!”  Ok, adesso dammi una risposta sincera. Se sei un atleta, ritieni che ti stai occupando al 100 % di tutti gli aspetti che influenzano la performance? Se la risposta è no, probabilmente stai vanificando i tuoi sforzi, ore ed ore di allenamento senza centrare i tuoi obiettivi sportivi, con in più il rischio reale di mettere in pericolo la tua salute.   Vorrei che tu riflettessi su questo…. La scienza dello sport dimostra che la nutrizione rappresenta un tassello fondamentale per il miglioramento della performance. Quest’ultima rappresenta certamente l’obiettivo principale [...]

Il giusto recupero dallo stress indotto dall'esercizio è un componente essenziale di ogni programma che si pone l’obiettivo di massimizzare gli adattamenti fisiologici indotti dall'allenamento e migliorare la performance atletica. Le sessioni di allenamento intenso e prolungato richiedono costi elevati dal punto di vista metabolico, in quanto determinano consumo delle riserve energetiche (glicogeno epatico e muscolare), perdita di acqua ed elettroliti, modificazioni ormonali e danno muscolare. Ne consegue che le strategie di recupero dovrebbero basarsi su tre approcci fondamentali: rifornire carboidrati; compensare le perdite di acqua e minerali; riparare il danno muscolare. E’ ormai risaputo che l’assunzione di proteine in seguito all'esercizio con sovraccarichi aumenta la sintesi muscolare. In particolare, i fattori da tenere in considerazione includono la quantità, il tipo, il momento di assunzione delle proteine. Sebbene l’effetto ipertrofico sia un concetto cardine negli sport di potenza, le attuali ricerche allargano la prospettiva anche agli sport che non prevedono l’uso di sovraccarichi, evidenziando il ruolo fondamentale delle [...]

Dall’articolo precedente emerge il fatto che un’ottimale disponibilità di carboidrati nell'organismo è fondamentale negli sport di resistenza. La presenza di carboidrati corporei (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico) è infatti limitata, e le scorte devono essere riempite regolarmente. Già dagli anni ’60 i ricercatori hanno gettato le basi della moderna nutrizione sportiva dimostrando che: Il glicogeno muscolare viene consumato in maniera proporzionale all'intensità dell'esercizio fisico (più è intenso il gesto atletico, più energia dai carboidrati viene impiegata); Diete ricche in carboidrati aumentano i depositi di glicogeno muscolare, con miglioramento della capacità di compiere l’esercizio fisico; I depositi di glicogeno muscolare possono aumentare grazie al fenomeno della supercompensazione (tramite specifiche strategie combinate di allenamento e alimentazione ricca in carboidrati). Nel corso degli ultimi anni la ricerca ha fatto passi importanti, suggerendo che il glicogeno non è solo una forma di deposito dell'energia, ma anche un potente regolatore di vie di segnale all'interno della cellula. In altri termini, i [...]

Dopo l’articolo introduttivo sull'importanza della nutrizione nello sport inizia da qui il percorso in cui ti guiderò all'approfondimento delle varie tematiche della nutrizione nello sport. Perché inizio proprio dagli sport di resistenza? Perché in questo momento sto vivendo in prima persona la preparazione della maratona che mi vedrà tra i partecipanti a New York il prossimo 4 Novembre. Spero che potranno esserti utili molti contenuti sia teorici che pratici che ho imparato dai miei studi professionali e dalla pratica sportiva giornaliera! Gli sport di resistenza (o endurance) sono una categoria di sport ad elevato impegno cardiovascolare, con allenamenti ad alto volume e ad elevata intensità. Quando le prestazioni atletiche eseguite in maniera continua superano le 4 ore si parla di ultra-resistenza (o ultraendurance). Tra gli sport di resistenza troviamo l’atletica leggera (mezzofondo, mezza maratona e maratona), il nuoto (specialità di fondo, comunque dagli 800 metri in su), ciclismo, mountain bike, triathlon, sci di fondo. Dal punto di vista biomeccanico [...]

Il grasso tende ad accumularsi nel muscolo sia a causa di un’aumentata captazione degli acidi grassi sia per ridotta capacità ossidativa degli stessi, che a loro volta, ostacolano la funzionalità dell’insulina a livello dei vari tessuti. Per questo si rende necessaria la valutazione dell’entità dei depositi di tessuto adiposo tra le fibre muscolari e all’interno delle fibre muscolari stesse; un valore che supera una certa soglia va messo in relazione con il fenomeno della resistenza all’insulina, tipica del diabete di tipo 2 e dell’obesità. Nei soggetti obesi si verificala la cosiddetta “inflessibilità metabolica”, cioè il muscolo perde la capacità di passare dalla prevalente ossidazione dei lipidi a digiuno all’utilizzo del glucosio a fini energetici dopo un pasto classico. Quindi, in chi è insulino-resistente a riposo il muscolo continua ad attivare il metabolismo glucidico, mentre dopo il pasto continua a mantenere attivo anche quello lipidico. Questo si riflette sul Quoziente Respiratorio: più la persona è in sovrappeso e meno [...]

L’estate è arrivata e probabilmente ti stai preparando per le tanto sospirate vacanze. La prova costume però può minare il tuo stato emotivo se non ti senti a tuo agio con il tuo corpo. Pensando di recuperare la situazione all’ultimo momento puoi rischiare di commettere una serie di errori che non solo non danno risultati ma possono anche creare problemi alla salute. Cosa fare dunque? Per prima cosa è necessario convincersi che la prova costume è una sfida che si vince con il lavoro di mesi, se non di anni. Una volta preso coscienza di questo, comincia a seguire i seguenti consigli e vedrai risultati sorprendenti già dalle prime settimane: 1) Elimina lo zucchero e le bevande zuccherate                                                                                                             Creano uno stimolo eccessivo di insulina, ormone numero uno dell’ingrassamento. Le bevande zuccherate, inoltre, rappresentano calorie liquide che non vengono “registrate” dal nostro cervello allo stesso modo delle calorie provenienti da cibo solido, quindi si finisce per assumerne molte più [...]