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Sovrallenamento: come prevenirlo Ti è mai capitato di trovarti in un momento in cui non riuscivi a migliorare i tuoi risultati sportivi, ti ammalavi in maniera ricorrente, avevi problemi con il sonno e avvertivi stanchezza e scarsa motivazione? Allora potresti aver sperimentato il sovrallenamento! Il sovrallenamento (overtraining) è una condizione fisica disfunzionale che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. L’accumulo di vari stress (inclusi il troppo allenamento e la scarsa attenzione all’alimentazione e allo stile di vita) porta il nostro organismo in uno stato di allerta; questo si traduce in ormoni dello stress alle stelle con conseguente alterazioni delle normali funzioni del corpo umano. E’ stato dimostrato che un aumento dei livelli di ormoni dello stress (soprattutto il cortisolo) compromette la funzione immunitaria (quindi puoi ammalarti più facilmente) e un aumento dell'adrenalina  può interferire con il sonno normale. Ricorda che l’alimentazione inadeguata e di [...]

"Mi alleno ma non vedo i risultati..." Capita frequentemente di pensare che l’esercizio fisico da solo può bastare ad avere i risultati sperati in termini di perdita di grasso o di aumento di massa muscolare. Questo non è un errore solo degli appassionati di fitness o di coloro che si avvicinano alla palestra, ma anche di chi pratica sport ad un certo livello. Pensare di allenarsi intensamente senza abbinare la corretta nutrizione è come costruire un grattacielo trascurando le fondamenta. Ne ho parlato proprio in un mio precedente articolo che trovi qui. Diversi studi scientifici, tra cui uno fatto all'Università del Texas ed un altro in Oklahoma (USA) hanno dimostrato in modo abbastanza definitivo che senza un buon piano nutrizionale, l'esercizio da solo produce risultati piuttosto deludenti. Diamo un' occhiata ai dati! In uno degli studi chiave, condotto all'Università del Texas, i ricercatori hanno studiato due gruppi di soggetti sedentari. Il primo gruppo di 50 persone era il gruppo base, per il quale non [...]

Endurance: dieta ad alto o a basso contenuto di carboidrati? I mass media amano parlare di diete, quindi non potevano mancare quelle per gli atleti di endurance. Nel tempo si sono formati due grandi schieramenti: quello a favore delle diete ricche in carboidrati e l'altro costituito dai sostenitori delle diete ricche in grassi. Da dove nascono le due teorie? Proviamo a fare un po' di chiarezza. Teoria dieta ad alto contenuto di carboidrati Negli anni '60 è stato scoperto che il glicogeno muscolare (forma di deposito energetico del glucosio) svolge un ruolo importante , perché la sua carenza determina fatica. È stato anche dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico migliora la capacità di resistenza. In altre parole, se assumi carboidrati, migliori la prestazione e senti meno la fatica. Inoltre, quando l’atleta svolge per giorni consecutivi un duro allenamento, l'assunzione di carboidrati riduce i sintomi di sovrallenamento. Perché avviene questo? Perché ad alte intensità di esercizio, i [...]

Dalla teoria alla pratica: l’esperienza londinese Quando ho iniziato ad occuparmi di nutrizione sportiva, mi ci si sono voluti mesi e mesi per comprendere il suo grande potenziale sugli atleti. Già, perché anche io all’inizio pensavo che solo l’allenamento potesse fare la differenza nella prestazione fisica. Nel tempo invece, tramite lo studio e la pratica, ho potuto constatare che integrare allenamento e nutrizione personalizzata può fare davvero la differenza. Occuparsi di fornire il carburante giusto prima, durante e dopo le competizioni è parte fondamentale della nutrizione finalizzata alla prestazione sportiva. Tuttavia, ho capito che non basta considerare l’atleta come una macchina a cui dare benzina. Così ho cominciato a considerare prima di tutto la persona e a vedere il corpo come un sistema integrato, arrivando alla conclusione che, se l’atleta vuole raggiungere i suoi obiettivi di performance con successo, per prima cosa deve puntare ad un ottimale stato di salute. Questo discorso è valido sia a livello amatoriale [...]

Come nutrire i giovani atleti Gli adolescenti sono soggetti ad uno stile di vita impegnativo, a volte più degli adulti, a causa della scuola, dello studio a casa e dello sport che praticano.   Ecco perché in questo articolo ti parlo della nutrizione ottimale che un adolescente, soprattutto atleta, dovrebbe seguire.   Devi sapere che abituare i propri figli ad una sana e corretta alimentazione, specie se sono sportivi, è di fondamentale importanza perché:   garantisce loro un ottimo apporto energetico per gli allenamenti e le gare; permette il corretto funzionamento dell’organismo per la crescita e lo sviluppo. L'atleta adolescente vive una situazione particolare e non va considerato come un "mini-adulto".   Infatti, non solo è necessario soddisfare le richieste nutrizionali per gli allenamenti e le competizioni ma vanno considerate anche le esigenze aggiuntive per una crescita e sviluppo ottimali.    Il tema è delicato quindi bisogna sempre affidarsi a professionisti della nutrizione, che conoscano lo sport e [...]

Come ottimizzare il recupero post-esercizio In questo articolo ti parlo dell’importanza della nutrizione per recuperare meglio e più velocemente dopo l’esercizio fisico.   Molti atleti che seguo mi hanno fatto più volte notare che, grazie ai miei piani nutrizionali, il loro recupero è stato più rapido del previsto.   Puoi leggere a tal proposito l’articolo che ho dedicato ad un atleta della pallavolo che ha ottenuto un sorprendente recupero da un infortunio grazie anche ad una corretta alimentazione e ad una integrazione mirata.   Nei prossimi paragrafi approfondiremo come ottimizzare il recupero nel post-esercizio fisico.   È bene subito chiarire che l'impatto che ha la nutrizione sul recupero dipende dal tipo, dalla durata e dalla frequenza dell'esercizio svolto e dagli obiettivi del singolo atleta.   Quali sono gli obiettivi della nutrizione nella fase di recupero? Rifornire energia e reidratare adeguatamente il corpo; Promuovere la riparazione e la crescita muscolare; Favorire gli adattamenti indotti dall'esercizio fisico; Supportare la funzione [...]

Dimagrimento: 7 cose da fare subito Sebbene sia un argomento molto dibattuto, e spesso banalizzato, la verità è che gli atleti necessitano di perdere grasso per ottimizzare la propria prestazione.  E’ bene che ti ricordi la fondamentale importanza di una nutrizione adeguata agli sforzi che compi sia in allenamento che in gara.  E il mio dovere da professionista è proprio quello di riuscire a garantirti, attraverso piani nutrizionali personalizzati, un risultato sempre ottimale in termini di performance e di salute. Numerose ricerche scientifiche sostengono che controllare l’apporto calorico per ridurre il grasso corporeo può essere vantaggioso sia in sport in cui prevale l’estetica, come il fitness e il bodybuilding, ma anche in attività di endurance come  nuoto, running e ciclismo.  Se sei un atleta, sono sicuro che ti interesseranno questi 7 suggerimenti sul dimagrimento che ho sintetizzato qui sotto:   1. Misurati, non tirare ad indovinare Misurare la propria composizione corporea è uno strumento eccellente per valutare obiettivamente l’effettiva [...]

Come comprendere il proprio corpo per ottenere più risultati Oggi  la maggior parte delle raccomandazioni nel campo della nutrizione sportiva sono estrapolate da studi effettuati sugli uomini.  Ma tu, in quanto donna, hai della caratteristiche uniche, che per vari aspetti differiscono da quelle dell’uomo.  In termini scientifici si parla di differenze di genere! Ad esempio, le donne rispetto agli uomini:  Raggiungono prima la maturità fisiologica e osteoarticolare; Hanno più massa grassa e meno massa muscolare;  Hanno meno forza muscolare (soprattutto a livello della parte superiore del corpo); Sono più a rischio di anemia ;  Inoltre, le differenze tra i due sessi dal punto di vista anatomico e biomeccanico predispongono di più le donne all’infortunio. Forse non ne sei consapevole oppure non sempre accetti il fatto che i cambiamenti nel peso corporeo durante il ciclo mestruale sono la naturale conseguenza del mantenimento della fertilità. Ti risulta? Devi sapere che il principale  motivo per cui sei stata creata è quello [...]

In campo sportivo gli infortuni sono eventi che capitano con una certa frequenza. In base alla gravità della lesione, l’atleta deve rimanere a riposo per tempi più o meno lunghi e ciò incide sia sul corpo che sulla mente.  Se anche a te è capitato di dover ricorrere al riposo forzato devi sapere che la nutrizione è molto importante anche per questo aspetto. L’alimentazione prima di tutto deve essere adattata per impedire variazioni importanti di peso.  Oltre all’aspetto energetico conta però anche l’apporto di alcuni nutrienti che, se carenti, possono rallentare la riparazione dei tessuti lesi. In altre parole, se mangi in maniera non adeguata  ritardi la ripresa degli allenamenti.  Cosa che stava succedendo a Daniele Grechi, un giocatore di pallavolo, che ha subito un infortunio, la cui prognosi di guarigione era stata stimata in almeno 2 mesi.  Daniele, quando si è rivolto a me (ricordo ancora la sua espressione tra il preoccupato ed il furioso!!), sperava di [...]

La gestione del peso è importante sia per gli atleti che per i non atleti, tuttavia ciò che cambia è l’obiettivo ed il percorso da compiere.  Il non atleta in genere è motivato ad eliminare il grasso corporeo per motivi estetici e/o per necessità di salute. L’atleta, sebbene sia attento al suo aspetto e alla sua salute, ha l’obiettivo della prestazione sportiva.  Circa il 75 % degli atleti che fanno discipline di endurance (runners, ciclisti, triatleti) mi dicono di essere preoccupati della loro forma fisica. Circa la metà di loro si rivolge a me perché non è soddisfatta del proprio peso corporeo.  Sorprendente! Non ti pare? Riflettici un attimo….    Come è possibile che chi pratica sport di endurance ha le stesse preoccupazioni di chi è praticamente sedentario?  Perché l’eccesso di peso e di grasso corporeo sono nemici della prestazione.    “ E’ stato calcolato che un chilo di grasso in più fa peggiorare di tre minuti il tempo [...]