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Tabata e dimagrimento: funziona?

2020-07-03T16:14:32+02:00

Tabata e dimagrimento: funziona? Il Tabata Training è molto “di moda” ed è pubblicizzato da personaggi famosi che mostrano trasformazioni fisiche straordinarie grazie a questo metodo che rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT).   In cosa consiste? Il protocollo originale si basa su un lavoro scientifico del Prof. Izumi Tabata (1996): esso prevede 20 secondi di esercizio molto intenso, eseguito al 170% del VO2max, seguiti da 10 secondi di recupero; il tutto deve essere ripetuto per 8 volte. Comparandolo all’allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante (effettuato al 70% del VO2max) la ricerca ha mostrato i seguenti risultati:  4 minuti di Tabata effettuati 4 volte a settimana hanno gli stessi benefici di un training aerobico prolungato svolto 5 volte a settimana.  La ricerca del Prof. Tabata nasce con un obiettivo che non è il dimagrimento; infatti egli non ha preso in esame il dispendio calorico o l’aumento del metabolismo.  Successivamente il mondo del fitness ne [...]

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Corsa e poi un gelato: può sostituire un pasto?

2020-06-23T11:04:04+02:00

E’ arrivata l’estate, siamo tornati ad allenarci e a correre dopo il lockdown e l’occhio cade anche sulla bilancia e su ciò che più ci piace assaporare. Il gelato è una forte tentazione nel periodo estivo, ma oltre al gusto e alla freschezza può davvero sostituire e rappresentare un pasto bilanciato? Una coppa media (circa 150 g) di gelato al cioccolato o al fiordilatte fornisce circa 300 kcal, mentre la stessa porzione ai gusti di frutta ha un apporto calorico un po’ più basso, perché contiene meno grassi. Le calorie fornite da un gelato dalle dimensioni contenute  sono inferiori rispetto ad un pranzo o ad una cena ben bilanciati. Tuttavia, non è facile accontentarsi di una porzione media, anzi si rischia di concedersene un po’ troppo, perdendo il controllo dell’apporto energetico... Vuoi continuare a leggere questo articolo?  Trovi la versione integrale sul Corriere dello Sport.

Corsa e poi un gelato: può sostituire un pasto?2020-06-23T11:04:04+02:00

Integratori di Chetoni? Servono davvero?

2020-06-09T20:11:43+02:00

In questo articolo vorrei fare chiarezza su uno degli ultimi fenomeni che stanno emergendo in questi mesi. L'assunzione di Chetoni è soltanto un'altra trovata pubblicitaria per dimagrire o può aiutare davvero le prestazioni atletiche? La dieta chetogenica consiste nell’assumere una quota di carboidrati inferiore a 50 grammi al giorno, inducendo uno specifico adattamento del fegato che inizia a produrre una quantità maggiore di corpi chetonici, spostando il metabolismo dall’utilizzo prevalente del glucosio a quello dei lipidi (o grassi). La chetosi è una condizione metabolica che si instaura fisiologicamente (nei soggetti sani) permettendo  al cuore e al sistema nervoso centrale di ottenere energia durante i periodi di ridotta disponibilità di glucosio (ciò ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere e di rimanere efficienti anche quando non avevano cibo a disposizione!). Tale approccio trova applicazione soprattutto ai fini del dimagrimento (a patto che si crei deficit calorico!), perché, a differenza delle altre diete ipocaloriche, crea: Soppressione dell’appetito Senso di benessere Tali effetti sono dovuti principalmente ai corpi chetonici. [...]

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Correre a digiuno: è utile?

2020-05-27T20:09:05+02:00

È utile correre a digiuno?  Da anni si discute sulla opportunità di mangiare o meno prima di allenarsi. Numerose strategie di allenamento sono state sviluppate allo scopo di sfruttare la fascia lipolitica per utilizzare al meglio i grassi, soprattutto allo scopo di dimagrire. Tuttavia, vari studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico a digiuno non incrementa la perdita di massa grassa. Perché? Sebbene in acuto si verifichi il tanto desiderato effetto brucia grassi, nel periodo che segue l’esercizio, il corpo si autoregola mediante il decremento compensatorio dell’ossidazione lipidica. Il consumare più o meno grassi durante l’allenamento è dunque indifferente, perché se l’obiettivo è la perdita di peso quello che conta è il bilancio calorico giornaliero e settimanale. Dunque correre a digiuno serve? Serve nell’ottica di creare degli adattamenti, cioè dei miglioramenti a livello muscolare e cardiovascolare  che, nel tempo,  possono tornare utili all’atleta che vuole migliorare la propria performance. E’ ormai noto che gli adattamenti, avviati dall’esercizio fisico, possono essere aumentati o ridotti dai nutrienti che derivano dagli alimenti che [...]

Correre a digiuno: è utile?2020-05-27T20:09:05+02:00

Le regole da rispettare per dimagrire correndo

2020-05-27T20:02:35+02:00

Le regole da rispettare per dimagrire correndo Sì ai carboidrati, no alla sensazione di fame. Correre fa rima con dimagrire, ma ci sono delle regole da rispettare. In questo articolo parleremo di peso corporeo e dimagrimento nel running.   L'attività di corsa non soltanto determina un aumento della spesa energetica, ma anche l’attivazione di tutta una serie di meccanismi utili al runner che ha grasso corporeo da smaltire. Correndo infatti si verifica: Un consumo diretto di grassi; Un maggior controllo sui meccanismi di fame e sazietà; Un benessere psichico grazie al rilascio di endorfine. Tuttavia, tali vantaggi perdono importanza senza il controllo dell’alimentazione. La buona notizia è che si possono abbinare corsa e alimentazione, anzi, quanto più integriamo correttamente questi due aspetti tanti più risultati avremo in termini di prestazione, composizione corporea e salute.   Perché l’eccesso di peso e di grasso corporeo peggiorano la prestazione?  Perché la spesa per correre ciascun chilometro cresce in proporzione diretta con il peso. In altre parole, chi pesa di più consuma [...]

Le regole da rispettare per dimagrire correndo2020-05-27T20:02:35+02:00

Tornare a Correre? I migliori 5 integratori per la corsa

2020-05-27T20:13:59+02:00

Tornare a fare sport dopo un lungo stop senza le giuste precauzioni potrebbe essere dannoso per la nostra salute. Usare degli integratori alimentari, ricominciare ad allenarsi con gradualità e seguire una corretta alimentazione è la via migliore per non farsi male. Tuttavia nella fase di ripresa, se l’allenamento non è programmato bene, sulla base della propria età e della propria condizione fisica, alcuni integratori possono tornare utili per il nostro benessere e per la nostra salute. Cosa sono gli integratori? Gli integratori alimentari comprendono un’ampia gamma di prodotti che hanno lo scopo di “integrare” (non di sostituire) la nostra alimentazione, che per varie ragioni può risultare insufficiente a coprire i nostri bisogni; può capitare infatti (soprattutto nella fase iniziale) di esagerare con gli allenamenti in frequenza (numero di sedute settimanali), intensità (qualità di lavoro d’ogni seduta), progressività (quantità di lavoro d’ogni seduta nella successione programmatica) e di non dare giusto spazio al recupero. E’ importante tenere a mente che soprattutto in età non più giovanissima i [...]

Tornare a Correre? I migliori 5 integratori per la corsa2020-05-27T20:13:59+02:00

Virus della paura: come affrontarlo

2020-03-06T19:17:40+01:00

Virus della paura: come affrontarlo In questi giorni stiamo vivendo  non solo un’emergenza sanitaria, ma anche psicologica. E quest’ultima è probabilmente, ancora più preoccupante  della prima. D’altra parte noi esseri umani siamo molto più emotivi che razionali.  Quando abbiamo paura, infatti, la neocorteccia, la parte del cervello più recente e più evoluta, la sede cioè della razionalità, viene soppiantata dal cervello rettiliano, quello più antico, la sede degli istinti primari, il cui unico scopo è permetterci la sopravvivenza.  E’ fisiologico dunque stare sul chi va là, mentre è del tutto sbagliato lasciarsi travolgere dell’angoscia! Perché? Perché lo stress, quando cronicizza, ci fa entrare in uno stato disfunzionale.  L’alterazione neuroendocrina, nel tempo, può contribuire al peggioramento dello stato di salute attraverso: la distruzione del ritmo circadiano (ad esempio a carico del cortisolo, definito “ormone dello stress”) ; l’aumento dell’infiammazione; l’alterazione del microbioma (insieme dei microrganismi che in maniera fisiologica convivono con il corpo umano) il peggioramento del sistema immunitario (nostra [...]

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Sonno: come migliorarlo con l’alimentazione

2020-02-20T21:17:03+01:00

Come sappiamo il sonno è fondamentale sia per le funzioni fisiologiche che psicologiche dell’essere umano. Dormire poco e male può avere effetti negativi anche sulle prestazioni atletiche, oltre ad influenzare negativamente l'umore, l'apprendimento, la memoria, la cognizione, la percezione del dolore, il sistema immunitario e l'infiammazione. Recenti prove scientifiche suggeriscono che sono maggiormente gli atleti a sperimentare scarsa qualità e/o quantità di sonno, rispetto alla popolazione generale. Perché avviene questo? Perché l’esercizio fisico eccessivo e/o troppo intenso possono alterare in maniera cronica il quadro metabolico ed ormonale dell’atleta, che vedrà inevitabilmente peggiorare la qualità del proprio sonno. Ricorda, il sonno è parte fondamentale del recupero! Come già ti ho spiegato in questo articolo la corretta nutrizione risulta fondamentale nel processo di recupero. Come migliorare dunque il sonno attraverso l’alimentazione? Tieni a mente i seguenti concetti: Gli alimenti ricchi di carboidrati come riso bianco, pasta, pane e patate possono favorire il sonno, ma dovrebbero essere consumati più di un'ora [...]

Sonno: come migliorarlo con l’alimentazione2020-02-20T21:17:03+01:00

Sovrallenamento: come prevenirlo

2020-02-14T16:23:23+01:00

Sovrallenamento: come prevenirlo Ti è mai capitato di trovarti in un momento in cui non riuscivi a migliorare i tuoi risultati sportivi, ti ammalavi in maniera ricorrente, avevi problemi con il sonno e avvertivi stanchezza e scarsa motivazione? Allora potresti aver sperimentato il sovrallenamento! Il sovrallenamento (overtraining) è una condizione fisica disfunzionale che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. L’accumulo di vari stress (inclusi il troppo allenamento e la scarsa attenzione all’alimentazione e allo stile di vita) porta il nostro organismo in uno stato di allerta; questo si traduce in ormoni dello stress alle stelle con conseguente alterazioni delle normali funzioni del corpo umano. E’ stato dimostrato che un aumento dei livelli di ormoni dello stress (soprattutto il cortisolo) compromette la funzione immunitaria (quindi puoi ammalarti più facilmente) e un aumento dell'adrenalina  può interferire con il sonno normale. Ricorda che l’alimentazione inadeguata e di [...]

Sovrallenamento: come prevenirlo2020-02-14T16:23:23+01:00

Mi alleno ma non vedo i risultati

2020-02-07T12:40:59+01:00

"Mi alleno ma non vedo i risultati..." Capita frequentemente di pensare che l’esercizio fisico da solo può bastare ad avere i risultati sperati in termini di perdita di grasso o di aumento di massa muscolare. Questo non è un errore solo degli appassionati di fitness o di coloro che si avvicinano alla palestra, ma anche di chi pratica sport ad un certo livello. Pensare di allenarsi intensamente senza abbinare la corretta nutrizione è come costruire un grattacielo trascurando le fondamenta. Ne ho parlato proprio in un mio precedente articolo che trovi qui. Diversi studi scientifici, tra cui uno fatto all'Università del Texas ed un altro in Oklahoma (USA) hanno dimostrato in modo abbastanza definitivo che senza un buon piano nutrizionale, l'esercizio da solo produce risultati piuttosto deludenti. Diamo un' occhiata ai dati! In uno degli studi chiave, condotto all'Università del Texas, i ricercatori hanno studiato due gruppi di soggetti sedentari. Il primo gruppo di 50 persone era il gruppo base, per il quale non [...]

Mi alleno ma non vedo i risultati2020-02-07T12:40:59+01:00