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Running e nutrizione: il ruolo dei carboidrati

I carboidrati da sempre hanno suscitato una grande attenzione da parte della nutrizione dello sport a causa del loro ruolo fondamentale nella prestazione atletica.

Essi rappresentano una fonte energetica chiave per il cervello e per il sistema nervoso centrale ed un substrato versatile per il lavoro muscolare in quanto possono supportare vari gradi di sforzo fisico. Anche quando lavoriamo ad intensità tali da permettere ancora la fosforilazione ossidativa, i carboidrati rappresentano un substrato vantaggioso rispetto ai lipidi poiché forniscono una maggiore resa in ATP per volume di ossigeno che giunge ai mitocondri, migliorando così il rendimento complessivo dell’esercizio.

Sebbene la dimensione dei depositi di carboidrati sotto forma di glicogeno sia abbastanza limitata, essa può essere manipolata tramite nutrizione ed allenamento nei giorni e nelle ore che precedono la gara. D’altra parte le strategie che mantengono alta la disponibilità di carboidrati migliorano la prestazione sportiva, mentre la riduzione delle scorte di glicogeno si associa a fatica muscolare, peggioramento delle capacità tecniche e della concentrazione e aumentata percezione dello sforzo fisico.

Il fabbisogno di carboidrati che soddisfi le necessità del muscolo e del sistema nervoso del runner va personalizzato sulla base del fabbisogno calorico giornaliero dell’atleta e secondo le richieste energetiche dell’allenamento o della competizione. Le raccomandazioni generali per l’assunzione di carboidrati nella corsa di intensità medio-alta e della durata di 1-3 ore vanno dai 6-10 g/kg/die, arrivando a 8-12 g/kg/die in caso di prestazioni atletiche che oltrepassano le 4-5 ore.

La corretta tempistica nell’assunzione dei carboidrati è altresì importante al fine di ottenere una maggiore disponibilità di energia per l’allenamento o la gara. Il runner, ad esempio, 1-4 ore prima dell’esercizio dovrebbe consumare carboidrati nell’intervallo di 1-4 g/kg, così come dovrebbe assumerne 1-1,2 g/kg/ora per le prime 4 ore dopo una corsa intensa.

In conclusione, l’obiettivo primario della corretta nutrizione nel running è quello di raggiungere e mantenere adeguate riserve di glicogeno muscolare. L’evidenza scientifica, infatti, dimostra che allenarsi o gareggiare con limitate quantità di carboidrati, pur potendo determinare alcuni adattamenti metabolici a livello muscolare, tende a compromettere l’intensità e la durata della prestazione atletica.

 

Fonte bibliografica:

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance

 

 

 

Scritto da

Dottore in Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana.

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