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Massa muscolare: miti e certezze nutrizionali

Chi fa esercizio fisico e si vuole mantenere in forma spesso mangia troppo poco, oppure aumental’apporto di proteine a discapito dei carboidrati, pensando che questo lo aiuterà a dimagrire e a far crescere i muscoli. In entrambi i casi l’effetto è una riduzione della prestazione atletica e una maggior difficoltà a recuperare dopo l’allenamento.
Queste scelte alimentari sono radicate soprattutto nel mondo del fitness, perché ai giorni nostri siamo ancora offuscati da teorie che creano confusione e che ben poco hanno a che fare con la scienza.
Cosa conta, dunque, per farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi? Soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Banale? Solo all’apparenza!

Che cosa si intende per fabbisogno nutrizionale? Vuol dire seguire un’alimentazione che soddisfi i livelli di assunzione raccomandata, sia di energia che di nutrienti.

Per il nostro organismo tutto costa energia. Alcune operazioni metaboliche richiedono energia per avvenire, altre, invece, ci fanno guadagnare energiacon il loro stesso verificarsi. In ogni cellula del nostro corpo tutto è basato sulla politica del guadagno e della spesa energetica. In un contesto dove tutto ha un costo, il glucosio (componente base dei tanto temuti carboidrati!) rappresenta il composto più utile e prezioso per il mantenimento e la crescita del nostro organismo, in quanto permette di ottenere in poco tempo elevate quantità di energia per eseguire altri processi metabolici dispendiosi. Le nostre cellule si preoccupano primariamente di avere energia per soddisfare le proprie esigenze, e solo quando questa disponibilità di energia è elevata e sono “energeticamente cariche” possono permettersi di eseguire tutti i processi, anche quelli“meno importanti” come la contrazione muscolare e la sintesi di massa muscolare. Quando l’organismo è in carenza energetica ci troviamo di fronte alla seguente situazione:

  1.  carenza cellulare di glucosio da ossidare per produrre energia;
  2. gli acidi grassi, pochi o tanti che siano, vengono catabolizzati ad una velocità che non può essere incrementata oltre certi parametri;
  3. gli aminoacidi, attraverso una serie di processi, vengono liberati dalle proteine che li contengono e sono destinati a due destini metabolici: da un lato sono ossidati nei mitocondri per produrre energia, e dall’altro sono trasformati in glucosio (processo che prende il nome di neoglucogenesi).

Ma le proteine non sono tutte uguali!
Ve ne sono alcune così importanti che non verranno mai catabolizzate fino a quando saranno funzionanti, invece altre come quelle che costituiscono le fibre muscolari sono le prime ad essere “sacrificate” per liberare aminoacidi, essendo le meno indispensabili; risulta chiaro dunque che durante una carenza energetica i primi a rimetterci sono i nostri muscoli.

In conclusione, le proteine vanno assunte nella quantità necessaria per sostenere allenamenti intensi. Tuttavia, bisogna sfatare il mito che tante proteine siano la soluzione per mantenere masse muscolari elevate.

Ricorda, ben più importante è l’aspetto energetico e la corretta distribuzione dei nutrienti (carboidrati, grassi e proteine).

Scritto da

Dottore in Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana.

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