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Gara ciclistica: cosa mangiare

La prestazione del ciclista viene sicuramente condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente. Non bastano solo le gambe per vincere!

Quando si affrontano gare ciclistiche molto intense si ha un elevato dispendio energetico, che può arrivare anche a 6.000-7.000 chilocalorie, nel caso delle tappe più dure. I fattori che condizionano la spesa calorica sono il dislivello affrontato dagli atleti, il chilometraggio della gara e la temperatura esterna.
Per disputare una buona gara si dovranno assumere pasti e spuntini a sufficienza per assicurarsi di raggiungere il giusto apporto energetico. I canonici tre pasti al giorno non sono dunque sufficienti a soddisfare le richieste energetiche dell’atleta. Inoltre, è necessario assumere i giusti alimenti rispettando il momento corretto di assunzione.

La colazione deve essere molto ricca di carboidrati e accompagnata dalla giusta quantità di liquidi, che permetteranno di iniziare l’attività in condizioni di buona idratazione. Si dovrebbe consumare il primo pasto della giornata almeno tre ore prima della gara, in modo tale che il corpo abbia tutto il tempo necessario per la digestione.
Durante la gara è fondamentale continuare ad alimentarsi per rifornire di energia i muscoli in attività. Nella prima parte della competizione sono utili piccoli panini con marmellata oppure barrette energetiche ai cereali o al muesli. Quando ci si avvicina al traguardo (circa 50 km prima dell’arrivo), è preferibile invece consumare “sport gel”, che rappresentano una fonte concentrata di carboidrati, di facile assimilazione e rapida disponibilità. Inoltre, costante attenzione va posta all’assunzione di fluidi ed elettroliti (in particolare il sodio), in quanto la disidratazione causa il decadimento della prestazione sportiva.
Alla fine della gara è essenziale continuare a curare l’alimentazione per ottimizzare i processi fisici di rifornimento, riparazione ed adattamento. Ad esempio, uno spuntino ricco in carboidrati e proteine subito dopo una competizione rifornisce i muscoli di “benzina” in modo che il giorno dopo si è di nuovo carichi per affrontare un allenamento o una nuova gara e permette di riparare il danno subìto dalle fibre muscolari.La cena dovrà essere completa e bilanciata per soddisfare il fabbisogno di energia e di nutrienti.

In conclusione, non esiste alcun atleta la cui condizione atletica non possa essere migliorata da un programma alimentare personalizzato. Mangiare nel momento giusto e nelle quantità giusta è il segreto per una buona prestazione.

Scritto da

Dottore in Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana.

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