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Proteine: solo per atleti di potenza?

2018-08-30T14:40:51+00:00

Il giusto recupero dallo stress indotto dall'esercizio è un componente essenziale di ogni programma che si pone l’obiettivo di massimizzare gli adattamenti fisiologici indotti dall'allenamento e migliorare la performance atletica. Le sessioni di allenamento intenso e prolungato richiedono costi elevati dal punto di vista metabolico, in quanto determinano consumo delle riserve energetiche (glicogeno epatico e muscolare), perdita di acqua ed elettroliti, modificazioni ormonali e danno muscolare. Ne consegue che le strategie di recupero dovrebbero basarsi su tre approcci fondamentali: rifornire carboidrati; compensare le perdite di acqua e minerali; riparare il danno muscolare. E’ ormai risaputo che l’assunzione di proteine in seguito all'esercizio con sovraccarichi aumenta la sintesi muscolare. In particolare, i fattori da tenere in considerazione includono la quantità, il tipo, il momento di assunzione delle proteine. Sebbene l’effetto ipertrofico sia un concetto cardine negli sport di potenza, le attuali ricerche allargano la prospettiva anche agli sport che non prevedono l’uso di sovraccarichi, evidenziando il ruolo fondamentale delle [...]

Proteine: solo per atleti di potenza? 2018-08-30T14:40:51+00:00

Sport di resistenza: ecco come mangiare per ottenere il massimo | PARTE TERZA

2018-08-09T15:51:55+00:00

Dall’articolo precedente emerge il fatto che un’ottimale disponibilità di carboidrati nell'organismo è fondamentale negli sport di resistenza. La presenza di carboidrati corporei (sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico) è infatti limitata, e le scorte devono essere riempite regolarmente. Già dagli anni ’60 i ricercatori hanno gettato le basi della moderna nutrizione sportiva dimostrando che: Il glicogeno muscolare viene consumato in maniera proporzionale all'intensità dell'esercizio fisico (più è intenso il gesto atletico, più energia dai carboidrati viene impiegata); Diete ricche in carboidrati aumentano i depositi di glicogeno muscolare, con miglioramento della capacità di compiere l’esercizio fisico; I depositi di glicogeno muscolare possono aumentare grazie al fenomeno della supercompensazione (tramite specifiche strategie combinate di allenamento e alimentazione ricca in carboidrati). Nel corso degli ultimi anni la ricerca ha fatto passi importanti, suggerendo che il glicogeno non è solo una forma di deposito dell'energia, ma anche un potente regolatore di vie di segnale all'interno della cellula. In altri termini, i [...]

Sport di resistenza: ecco come mangiare per ottenere il massimo | PARTE TERZA 2018-08-09T15:51:55+00:00

Sport di resistenza: ecco come mangiare per ottenere il massimo | PARTE PRIMA

2018-08-01T10:57:16+00:00

Dopo l’articolo introduttivo sull'importanza della nutrizione nello sport inizia da qui il percorso in cui ti guiderò all'approfondimento delle varie tematiche della nutrizione nello sport. Perché inizio proprio dagli sport di resistenza? Perché in questo momento sto vivendo in prima persona la preparazione della maratona che mi vedrà tra i partecipanti a New York il prossimo 4 Novembre. Spero che potranno esserti utili molti contenuti sia teorici che pratici che ho imparato dai miei studi professionali e dalla pratica sportiva giornaliera! Gli sport di resistenza (o endurance) sono una categoria di sport ad elevato impegno cardiovascolare, con allenamenti ad alto volume e ad elevata intensità. Quando le prestazioni atletiche eseguite in maniera continua superano le 4 ore si parla di ultra-resistenza (o ultraendurance). Tra gli sport di resistenza troviamo l’atletica leggera (mezzofondo, mezza maratona e maratona), il nuoto (specialità di fondo, comunque dagli 800 metri in su), ciclismo, mountain bike, triathlon, sci di fondo. Dal punto di vista biomeccanico [...]

Sport di resistenza: ecco come mangiare per ottenere il massimo | PARTE PRIMA 2018-08-01T10:57:16+00:00

Grasso muscolare: perché bisogna stare attenti?

2016-03-24T15:37:32+00:00

Il grasso tende ad accumularsi nel muscolo sia a causa di un’aumentata captazione degli acidi grassi sia per ridotta capacità ossidativa degli stessi, che a loro volta, ostacolano la funzionalità dell’insulina a livello dei vari tessuti. Per questo si rende necessaria la valutazione dell’entità dei depositi di tessuto adiposo tra le fibre muscolari e all’interno delle fibre muscolari stesse; un valore che supera una certa soglia va messo in relazione con il fenomeno della resistenza all’insulina, tipica del diabete di tipo 2 e dell’obesità. Nei soggetti obesi si verificala la cosiddetta “inflessibilità metabolica”, cioè il muscolo perde la capacità di passare dalla prevalente ossidazione dei lipidi a digiuno all’utilizzo del glucosio a fini energetici dopo un pasto classico. Quindi, in chi è insulino-resistente a riposo il muscolo continua ad attivare il metabolismo glucidico, mentre dopo il pasto continua a mantenere attivo anche quello lipidico. Questo si riflette sul Quoziente Respiratorio: più la persona è in sovrappeso e meno [...]

Grasso muscolare: perché bisogna stare attenti? 2016-03-24T15:37:32+00:00

Prova costume? Meglio allargare la prospettiva!

2015-07-16T19:06:51+00:00

L’estate è arrivata e probabilmente ti stai preparando per le tanto sospirate vacanze. La prova costume però può minare il tuo stato emotivo se non ti senti a tuo agio con il tuo corpo. Pensando di recuperare la situazione all’ultimo momento puoi rischiare di commettere una serie di errori che non solo non danno risultati ma possono anche creare problemi alla salute. Cosa fare dunque? Per prima cosa è necessario convincersi che la prova costume è una sfida che si vince con il lavoro di mesi, se non di anni. Una volta preso coscienza di questo, comincia a seguire i seguenti consigli e vedrai risultati sorprendenti già dalle prime settimane: 1) Elimina lo zucchero e le bevande zuccherate                                                                                                             Creano uno stimolo eccessivo di insulina, ormone numero uno dell’ingrassamento. Le bevande zuccherate, inoltre, rappresentano calorie liquide che non vengono “registrate” dal nostro cervello allo stesso modo delle calorie provenienti da cibo solido, quindi si finisce per assumerne molte più [...]

Prova costume? Meglio allargare la prospettiva! 2015-07-16T19:06:51+00:00

Massa muscolare: miti e certezze nutrizionali

2015-06-20T16:39:54+00:00

Chi fa esercizio fisico e si vuole mantenere in forma spesso mangia troppo poco, oppure aumental’apporto di proteine a discapito dei carboidrati, pensando che questo lo aiuterà a dimagrire e a far crescere i muscoli. In entrambi i casi l’effetto è una riduzione della prestazione atletica e una maggior difficoltà a recuperare dopo l’allenamento. Queste scelte alimentari sono radicate soprattutto nel mondo del fitness, perché ai giorni nostri siamo ancora offuscati da teorie che creano confusione e che ben poco hanno a che fare con la scienza. Cosa conta, dunque, per farci star bene e al contempo ottemperare alle nostre esigenze di sportivi? Soddisfare il nostro fabbisogno nutrizionale. Banale? Solo all’apparenza! Che cosa si intende per fabbisogno nutrizionale? Vuol dire seguire un’alimentazione che soddisfi i livelli di assunzione raccomandata, sia di energia che di nutrienti. Per il nostro organismo tutto costa energia. Alcune operazioni metaboliche richiedono energia per avvenire, altre, invece, ci fanno guadagnare energiacon il loro stesso [...]

Massa muscolare: miti e certezze nutrizionali 2015-06-20T16:39:54+00:00

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA NUTRIZIONE

2015-04-27T11:31:48+00:00

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia eccessi che carenze nutrizionali (entrambi dannosi). I nutrienti sono dei composti chimici contenuti negli alimenti, che vengono assorbiti e utilizzati dal nostro organismo. Alcuni di essi sono definiti non essenziali in quanto l'organismo può sintetizzarli dagli altri composti, sebbene possano essere ricavati anche dalla dieta. Altri, invece, sono indispensabili perché non possono essere sintetizzati e quindi devono essere assunti con la dieta. I nutrienti essenziali comprendono le vitamine, i minerali, alcuni aminoacidi e alcuni acidi grassi (omega-6 e omega-3). Le carenze nutrizionali a cui la maggior parte della popolazione è esposta quotidianamente a causa dell'alimentazione squilibrata potrebbero non essere così rilevanti da creare sintomi clinici immediati, ma nel lungo tempo possono portare ad un incrementato rischio di malattie associate all'invecchiamento. Ad [...]

L’IMPORTANZA DI UNA CORRETTA NUTRIZIONE 2015-04-27T11:31:48+00:00

UNA CALORIA È UNA CALORIA?

2015-04-20T10:48:32+00:00

Quotidianamente il nutrizionista affronta la necessità di bilanciare l'apporto energetico e nutrizionale con le esigenze metaboliche del paziente. Nel caso della classica dieta ipocalorica si punta a ridurre l'apporto energetico giornaliero fornito dai cibi (tipicamente misurato in kilocalorie, o kcal, spesso definite semplicemente calorie) rispetto al dispendio stimato in base a parametri quali età, sesso, peso ed attività del singolo individuo. Come mai però le persone rispondono in maniera diversa a tale approccio ipocalorico? Le motivazioni sono varie. Di certo, oltre alle calorie mangiamo le molecole contenute negli alimenti. Non siamo dunque delle macchine termiche, ma dei sistemi biologici complessi che utilizzano energia chimica per vivere. Ciascuno di noi reagisce in maniera diversa allo stesso cibo. Eppure il dibattito infinito è se le calorie contano e se una caloria è una caloria. La caloria è una misura del calore. In fisica, essa è definita come la quantità di calore necessaria per innalzare di un grado Celsius la temperatura [...]

UNA CALORIA È UNA CALORIA? 2015-04-20T10:48:32+00:00

ACQUA: QUANTA BERNE?

2015-04-18T11:29:54+00:00

L'acqua è il principale componente del corpo umano, rappresentando il 50-65% del peso corporeo di un adulto e circa il 75 % del peso corporeo di un neonato. L'acqua è distribuita in tutto il corpo, in due compartimenti principali: quello intracellulare e quello extracellulare. Per l'essere umano l'acqua è indispensabile per le reazioni biochimiche, per la regolazione della temperatura corporea e per l'eliminazione di sostanze organiche e di minerali. Di fondamentale importanza è anche il suo ruolo svolto nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e utilizzazione dei nutrienti. L'acqua è talmente importante per il nostro organismo che perdite di oltre il 10% sono incompatibili con la vita. Per capire di quanta acqua abbiamo bisogno dobbiamo valutare il bilancio idrico, inteso come l'insieme di processi che consentono di mantenere l'equilibrio tra volumi d'acqua in entrata ed in uscita. Il nostro corpo riesce a produrre acqua grazie ai processi metabolici (l'acqua si forma insieme all'anidride carbonica quando i cibi vengono catabolizzati [...]

ACQUA: QUANTA BERNE? 2015-04-18T11:29:54+00:00

DIMAGRIMENTO: DOVE VA A FINIRE IL GRASSO?

2015-04-15T11:27:22+00:00

Si parla molto di dimagrimento, ma c'è molta confusione sui meccanismi che soggiacciono a questo processo non solo nella popolazione in generale ma anche tra coloro che si occupano di salute (medici, nutrizionisti, dietisti, personal trainer). Molti ritengono che il grasso perduto sia convertito in energia o calore (cosa che viola la legge di conservazione della massa), altri credono che sia escreto nelle feci o addirittura che venga convertito in muscolo. Dove va dunque a finire il grasso quando dimagriamo? Cerchiamo di fare un po' di chiarezza affidandoci alla biochimica. La maggior parte delle sostanze contenute nel nostro organismo sono costituite da composti contenenti carbonio. Gli atomi di carbonio si legano attraverso legami chimici con altri atomi di carbonio e con atomi di altri elementi per costituire grandi molecole di catene di carbonio (composti organici). Specifiche associazioni di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno costituiscono i lipidi (o grassi) e i carboidrati mentre l'aggiunta di azoto e alcuni [...]

DIMAGRIMENTO: DOVE VA A FINIRE IL GRASSO? 2015-04-15T11:27:22+00:00
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